يعد بناء العضلات العضدية جانبًا حاسمًا في كمال الأجسام ، لأنه لا يساهم فقط في الحجم الكلي وقوة الأسلحة ولكنه يضيف أيضًا جاذبية جمالية متميزة. كمورد كمال الأجسام ، أفهم أهمية التمارين الفعالة ومكملات الجودة في تحقيق النتائج المثلى. في منشور المدونة هذا ، سأشارك أفضل التدريبات لبناء Brachialis وأيضًا تقديم بعض المكملات الغذائية عالية الجودة التي يمكنها دعم رحلة التمرين.
فهم العطرات
العطرات هي عضلة تقع تحت العضلة ذات الرأسين. يلعب دورًا مهمًا في ثني الكوع ، خاصةً عندما يكون الساعد في وضع (النخيل - أسفل). على عكس العضلة ذات الرأسين ، التي تشارك بشكل أكبر في ثني الكوع (أعلى) في النخيل ، يعمل العطرات بشكل مستقل لتوفير القوة والكتلة إلى الذراع العلوي. بئر - العطرات المتقدمة يمكن أن تعطي ذراعيك مظهر أكثر سمكا وأكثر قوة.
أفضل تمارين لبناء العضدية
1. تجعيد المطرقة
تعد تجعيدات المطرقة واحدة من أكثر التمارين فعالية لاستهداف العطرات. في هذا التمرين ، تمسك الدمبل بقبضة محايدة (نخيل تواجه بعضها البعض). يركز هذا الموقف بشكل أكبر على العطرات مقارنة بالتجعيدات ذات العضلة ذات الرأسين التقليدية.
كيفية أداء:
- قف مع كتف قدميك - عرضًا بعيدًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد مع قبضة محايدة.
- حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك وتجعيد الأوزان ببطء نحو كتفيك ، مع التركيز على التعاقد مع العضدية.
- توقف في الجزء العلوي من الحركة ثم خفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- تهدف إلى 3 - 4 مجموعات من التكرار 8 - 12.
تجعيد المطرقة متعددة الاستخدامات ويمكن تعديله بطرق مختلفة. يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على مقعد لمزيد من الاستقرار أو الوقوف لممارسة تمرين أكثر وظيفية.
2. تجعيد الشعر العكسي
تجعيد العكس على وجه التحديد استهداف العضدية باستخدام قبضة parted (النخيل المواجهة لأسفل). هذه القبضة تضع العطرات تحت توتر أكبر في جميع أنحاء الحركة.
كيفية أداء:
- اجلس على مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض. امسك الحديد مع قبضة مفرطة ، والكتف الأيدي - العرض منفصلين.
- استرح ذراعيك على فخذيك لعزل الحركة إلى الذراعين.
- تجعيد الشريط نحو كتفيك ، مع الحفاظ على مرفقيك ثابتة.
- اضغط على العطرات في الجزء العلوي من الحركة ثم خفض الشريط ببطء.
- هل 3 - 4 مجموعات من 10 - 15 التكرار.
يمكن أيضًا القيام بالتجعيد العكسي مع الدمبل من أجل نهج أكثر من جانب واحد ، والذي يمكن أن يساعد في تصحيح أي اختلالات القوة بين الذراعين.
3. تجعيد التركيز مع قبضة ضرورية
تجعيدات التركيز ممتازة لعزل العطرات. باستخدام قبضة محفوظة ، يمكنك تعزيز تنشيط هذه العضلات.
كيفية أداء:
- اجلس على مقعد ووضع كوعًا واحدًا على الجزء الداخلي من فخذك ، مع مواجهة راحة يدك لأسفل ، ممسكًا بالدمبل.
- حافظ على ذراعك العليا الثابتة وقم بتجول الوزن نحو كتفك ، مع التركيز على تقلص العطرات.
- توقف في الأعلى ثم خفض الوزن ببطء إلى أسفل.
- أداء 3 - 4 مجموعات من 10 - 12 تكرار لكل ذراع.
يتيح لك هذا التمرين التركيز حقًا على العروض العضدية والشعور بالعضلات التي تعمل طوال نطاق الحركة.
4. تجعيد تجعيد الدمبل مع قبضة محايدة
تجمع تجعيد الدمبل المنحدر مع قبضة محايدة بين فوائد الموضع المائل وقبضة محايدة لاستهداف العضدية بشكل فعال.
كيفية أداء:
- اضبط مقعد إلى 45 - الميل إلى الميل والاستلقاء عليه.
- امسك الدمبل في كل يد مع قبضة محايدة.
- ابدأ بذراعيك مدة لأسفل نحو الأرض ، ومرفقة عازمة قليلاً.
- تجعيد الأوزان نحو كتفيك ، مع إبقاء المرفقين على مقربة من جسمك.
- اضغط على العطرات في الأعلى ثم خفض الأوزان ببطء.
- تهدف ل 3 - 4 مجموعات من 8 - 10 التكرار.
يساعد الموقف المائل على عزل العروض العضدية ويقلل من مشاركة العضلات الأخرى في الحركة.
المكملات الغذائية لدعم نمو العضدية
بالإضافة إلى روتين التمرين المناسب ، يمكن أن تلعب المكملات الغذائية دورًا حيويًا في بناء العضدية. كمورد كمال الأجسام ، نقدم مجموعة من المكملات الغذائية عالية الجودة التي يمكن أن تعزز نمو العضلات واستعادتك.
كبسولة خل التفاح في أبل
الكبسولة خل التفاح في أبلهي إضافة رائعة لنظام كمال الأجسام الخاص بك. وقد تبين أن خل التفاح يدعم الهضم والتمثيل الغذائي. في سياق كمال الأجسام ، يمكن أن يساعد في امتصاص المغذيات ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات. قد يساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة أثناء التدريبات الخاصة بك.
كبسولة أكسيد النيتريك
كبسولة أكسيد النيتريكهو ملحق آخر قوي. يساعد أكسيد النيتريك في توسيع الأوعية الدموية ، مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات. يوفر تدفق الدم المعزز هذا المزيد من الأكسجين والمواد الغذائية إلى العضدية والعضلات الأخرى أثناء التدريبات. ونتيجة لذلك ، يمكنك تجربة القوة المحسنة والتحمل ومضخة العضلات ، والتي تعد كلها حاسمة لبناء كتلة العضلات.
كبسولة منحنى ماكا
الكبسولة منحنى ماكايحتوي على مستخلص جذر MACA ، والذي تم استخدامه لعدة قرون لصحته - تعزيز الخصائص. في كمال الأجسام ، يمكن أن تساعد MACA في زيادة مستويات الطاقة ، وتحسين الرغبة الجنسية ، ودعم التوازن الهرموني. تعد بيئة هرمونية متوازنة ضرورية لنمو العضلات والتعافي الأمثل ، مما يجعل هذا الملحق إضافة قيمة إلى روتينك.
نصائح للتدريب الفعال على العضدية
- الحمل الزائد التدريجي: لبناء العطرات بشكل فعال ، تحتاج إلى زيادة شدة التدريبات تدريجياً بمرور الوقت. يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة الوزن أو عدد التكرارات أو صعوبة التمرين.
- الراحة والانتعاش: الراحة الكافية أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات. تأكد من إعطاء العطر الخاص بك وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريبات. تهدف إلى ما لا يقل عن 48 - 72 ساعة من الراحة بين جلسات تدريب مكثفة العضدية.
- التغذية السليمة: تستهلك نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. يعد البروتين ضروريًا لإصلاح العضلات ونموه ، في حين توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتدريبات الخاصة بك.
خاتمة
يتطلب بناء العضدية مجموعة من التمارين المستهدفة ومكملات الجودة. من خلال دمج التمارين المذكورة أعلاه في روتين التمرين واستخدام المكملات الغذائية عالية الجودة لدينا مثل كبسولة Keto Apple Cider Cider ، وكبسولة أكسيد النيتريك ، وكبسولة منحنى MACA ، يمكنك تحقيق نمو كبير في العطرات العضدية الخاصة بك وتعزيز المظهر العام وقوة ذراعيك.
إذا كنت مهتمًا بشراء مكملات كمال الأجسام لدينا أو لديك أي أسئلة حول منتجاتنا ، فلا تتردد في الوصول إلينا. نحن هنا لدعمك في رحلة كمال الأجسام الخاصة بك ومساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة.
مراجع
- المجلس الأمريكي للتمرين. (2023). دليل تمارين تدريبات القوة.
- Schoenfeld ، BJ (2010). آليات تضخم العضلات وتطبيقها على التدريب على المقاومة. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 24 (10) ، 2857 - 2872.
- Zatsiorsky ، VM ، & Kraemer ، WJ (2006). العلم وممارسة تدريب القوة. الحركية البشرية.